Słowem wstępu :)

Ile razy zastanawiacie się – co dziś zrobię na obiad/śniadanie/kolację...?  Mój blog jest po to, żeby Wam pomóc! Jestem mamą wegetarianką, która na co dzień gotuje dla siebie i swojego synka i postanowiła dzielić się tu z Wami swoimi pomysłami, inspiracjami, wiedzą i doświadczeniem. Na blogu znajdziecie propozycje zbilansowanego wegetariańskiego menu dla siebie i Waszych pociech na różne okazje. Lubię gotować, ale nie lubię zbyt długo stać przy garach, zresztą nie mam na to czasu, bo gotowanie z dzieckiem u nogi nie jest łatwe. Dlatego tworzę lub wyszukuję przepisy szybkie, proste i zdrowe i dzielę się tu nimi z Wami. A czy smaczne? Oceńcie sami :). Serdecznie zapraszam!

Bezglutenowe muszle z farszem z czerwonej soczewicy i groszku

Zakup kukurydzianych muszli w znanym sieciowym niemieckim markecie zainspirował mnie do zrobienia tego dania. W książce Ala'Antkowe BLW wyczytałam, że można też muszle faszerować na słodko - np. zmiksowanymi owocami lub twarożkiem np. z tofu lub migdałów. Napiszcie, jeśli próbowaliście :) Muszle faszerowane soczewicą spotkały się z dużym zaciekawieniem i entuzjazmem mojego 3,5 latka :) - zjadł 5,5 sztuki i do tego jeszcze surowe warzywa, które zawsze podaję do obiadu w postaci surówki. Jeśli zostanie Wam farszu, można go zmiksować i używać jako pasty do chleba lub warzyw. Smacznego :)

Składniki (na 3 porcje):
Farsz:
1 szklanka czerwonej soczewicy
1 nieduża pietruszka
1 średniej wielkości cebula
garść suszonych moreli niesiarkowanych (jeśli nie lubicie słodko-kwaśnych smaków - można pominąć)
1 szklanka zielonego groszku (u mnie mrożony)
zioła i przyprawy: 2 listki laurowe, kolendra, kumin , kurkuma, imbir, papryka czerwona i wędzona słodka, bazylia, oregano, tymianek, lubczyk, sól (tylko dla dzieci powyżej 12 r.ż.), pieprz
olej kokosowy lub inny do podsmażenia cebuli
gorąca woda lub domowy bulion warzywny

Brownie "zero waste"

Ostatnio trend "zero waste", czyli styl życia, który zakłada maksymalne zmniejszenie „produkcji” odpadów, zyskuje na popularności. I dobrze! W mojej kuchni nigdy nie marnuję jedzenia, bardzo rzadko cokolwiek wyrzucam i staram się wykorzystywać wszystko, co się da, również wytłoczyny pozostałe po wyciśnięciu soku warzywno-owocowego :) I tak własnie, dzięki zaszczytnej ideologii zero waste powstał ten smakołyk. Wegańskie, bezcukrowe i bezglutenowe (jeśli użyjecie płatków BG) słodkie brownie z warzywami :) Takie małe coś, a jak cieszy :) Do tej pory z bólem wyrzucałam warzywną pulpę, teraz częściej będę ją wykorzystywać do produkcji pożywnych słodkości. Chodzi też za mną zrobienie kotlecików z dodatkiem pulpy, zbieram się, by je zrobić :) Tymczasem ide delektować się zero waste brownie ;) I Wam też polecam! Składniki: ok. 2 szklanek wytłoczyn po wyciśnięciu soku (u mnie z 3 małych marchewek, 2 jabłek, 3 liści jarmużu, 1 buraka) 1 szklanka zmielonych płatków owsianych 3/4 szklanki daktyli 1 szklanka wiórków kokosowych 2 czubate łyżki kakao dobrej jakości 2 łyżki mąki ziemniaczanej 1 łyżeczka cynamonu szczypta soli (opcjonalnie)
Polewa: 1 łyżka oleju kokosowego nierafinowanego (w formie stałej) 1 łyżka miodu 1 łyżka kakao
Dodatkowo (opcjonalnie): wiórki/amarantus ekspandowany/zmielone orzechy do posypania Przygotowanie: Daktyle wcześniej namoczyć, by zmiękły lub podgrzać na parze do miękkości (wodę zachować!). Wiórki zalać szklanką gorącej wody, odstawić na ok. 1-2 godziny. Daktyle i wiórki zblendować, dodać wytłoczyny, zblendować, stopniowo dodawać sypkie produkty oraz ok. 1/2 szklanki wody z moczenia lub parowania daktyli (można zastąpić mlekiem roślinnym lub sokiem jabłkowym) i dokładnie wymieszać. Masa będzie gęsta tak, że nawet można z niej nawet formować ciasteczka :) Formę do brownie (u mnie 23 cm na 23 cm) wyłożyć papierem do pieczenia, przełożyć do niej masę, wyrównać wilgotną dłonią. Piec ok. 40 min. w temp. 160 st. Po przestudzeniu zrobić polewę: po 1 łyżce oleju kokosowego nierafinowanego (w formie stałej), miodu i kakao rozpuścić w kąpieli wodnej dokładnie mieszając, posmarować ciasto, posypać wiórkami, orzechami lub czymś innym (u mnie amarantus ekspandowany) i zajadać :) Smacznego :)

Brownie jaglane (wegańskie, bezglutenowe)

Przepisów na brownie jest na pęczki! Z kaszą, ciecierzycą, z batatami, z czekoladą i bez etc. etc. Jaglane to chyba moje ulubione, dlatego tworzę różne jego wariacje na bazie tej pysznej kaszy. Jest czekoladowe i kremowe w smaku za sprawą mleczka kokosowego, zwarte w konsystencji i wilgotne jak na brownie przystało :) A w dodatku bajecznie proste i szybkie w przygotowaniu! Idealny deser do robienia razem z małym kucharzem/kuchareczką u boku :) Liczcie się z tym, że będzie wyjadał masę, nic dziwnego, bo jest przepyszna i przed upieczeniem, i po :) Smacznego! 

Ciasteczka owsiane bez bananów (wegańskie)

Kiedy piszę ten post, jest zima, synek zagilony mimo zdrowej diety i lekarz med. naturalnej kategorycznie zakazał podawania bananów w żadnej postaci - wzmagają produkcję śluzu w organizmie, czego przy katarze zdecydowanie chcemy unikać. I tak, dzięki temu, powstały ciastka owsiane z gruszką :) Nadaje ona słodyczy i wilgotności, a funkcję sklejającą ciacha w całość pełni masło orzechowe. Polecam wypróbować :)

Zielona soczewica z dynią

Pyszna, kremowa potrawka, o kokosowym posmaku idealna do makaronu lub kaszy. Maluszkom poniżej 2 roku życia najlepiej sos zmiksować i wymieszać z makaronem lub ryżem czy też kaszą. Smacznego :)

Kotlety z kaszy pęczak i fasolki adzuki (wegańskie)

Dlaczego warto jeść kaszę orkiszową pęczak?
- bogata w białko i nienasycone kwasy tłuszczowe znanych z korzystnego wpływu na układ krążenia,
- produkty orkiszowe poprawiają motorykę przewodu pokarmowego ze względu na duże ilości błonnika,
- jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, PP oraz składników mineralnych: żelaza, potasu, wapnia i cynku.
- dojrzały orkisz zawiera dużo kwasu krzemowego (ważny dla skóry, włosów, paznokci)
- zawiera dobrze przyswajalny przez nasz organizm gluten, co więcej – dobrze tolerowany przez bezglutenowców. 
- dieta orkiszowa pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi,
- ziarna orkiszu zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych.
Źródło: http://dziecisawazne.pl/co-to-jest-orkisz/

Dlaczego warto jeść fasolkę adzuki?
- ziarna fasolki adzuki są bogate w wapń, magnez, mangan, żelazo, potas, kobalt, witaminy z grupy B i aż w 25% składają się z białka.
- odtruwa organizm,
- zapobiega anemii oraz osteoporozie,
- pomaga w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi, dzięki zawartemu w niej błonnikowi,
działa detoksykacyjnie.
- ma działanie zapobiegające biegunkom,
- przyczynia się do zmniejszenia ciśnienia tętniczego,
- dzięki sporej zawartości fitoestrogenów zmniejsza ona ryzyko wystąpienia nowotworu okrężnicy i przeciwdziała tworzeniu się komórek rakowych w przypadku nowotworu piersi
(Źródło: http://www.wiecejnizzdrowie.pl/fasola-adzuki/)

Muffiny owsiane z jabłkiem i bananem (wegańskie)

Pyszne, delikatnie słodkie, aromatyczne, wilgotne muffinki idealne na deser, podwieczorek albo przekąskę lub też słodycz do kawy czy herbaty :) Robi się je szybko i łatwo. Ja zrobiłam w tak zwanym międzyczasie przygotowując obiad tak że były gotowe akurat na deser. Zjedliśmy je (oczywiście nie wszystkie ;) jeszcze ciepłe i wszystkim nam zasmakowały. Chcę Was tylko uprzedzić, że samo ciasto jest dość mało słodkie, ale w połączeniu z jabłkiem i rodzynkami uzyskujemy wystarczający efekt słodyczy, przynajmniej jak na nasze kubki smakowe :) 
Zachęcam Was - jeśli jeszcze nie macie - do zakupu zwykłego młynka do kawy, który przeznaczycie do mielenia nasion (np. siemienia lub chia) i ziaren na mąkę (płatków, kaszy gryczanej czy jaglanej etc.). Dzięki temu można tworzyć pyszne placki, naleśniki, ciasta i muffiny z różnych mąk, nie nadużywając orkiszowej czy pszennej. Warto urozmaicać dietę i eksperymentować z różnymi produktami. 
A dlaczego mąka z sorgo? Do jej zakupu zainspirowała mnie książka "Food Pharmacy", gdzie opisane są zalety sorgo: jako jedno z najpożywniejszych zbóż jest bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, jest też naturalnie bezglutenowe. Podobno zawiera więcej antyoksydantów niż czarne jagody, truskawki, śliwki, brokuły marchewka i cebula :) W każdym razie od czasu lektury tej książki włączyłam sorgo do diety w postaci ziaren i maki, gdyż bardzo mi zasmakowało. Może Wam i Waszym pociechom też przypadnie do gustu. Jeśli jednak nie macie sorgo, można zastąpić je inną mąką. Smacznego :)

Pasztet z kaszy jęczmiennej, słonecznika i soczewicy (bez tłuszczu, wegański)

Kolejny pasztet powstały spontanicznie, z tak zwanych resztek. Bardzo często tak mam, że na bazie jednego składnika zalegającego w lodówce i domagającego się szybkiego zużycia buduję jakąś potrawę. W tym przypadku była to kasza jęczmienna. Zamiast lepić z niej kotleciki, co jest dość czasochłonne, przerobiłam ją na pasztet, który podany na ciepło jest też świetną propozycją na część dania obiadowego. Do tego surówka z kapusty kiszonej i jabłka i obiad lub kolacja gotowe :) Według mnie ogromną zaletą tego pasztetu jest brak tłuszczu dodanego w postaci olejów, których jest zazwyczaj sporo w pasztetach warzywnych, co czyni je tłustymi i przez to niekoniecznie bardzo zdrowymi. Natomiast tutaj rolę tłuszczu odgrywa słonecznik. Będąc całością pokarmową, a nie wyekstrahowanym tłuszczem, jest dużo zdrowszą opcją, a dodatkowo spełnia swoją rolę, czyli nadaje potrawie wilgotności. Wszystkim w domu pasztet smakował, wyszedł wilgotny, miękki i aromatyczny :) Smacznego :)

Słodko i zdrowo - warsztaty kulinarne 8.11, Piaseczno

8.11.2017, godz. 17:30 - 20:30

Przepis - Studio Kulinarne, Piaseczno

„Słodko i zdrowo? Czy to w ogóle możliwe? A jeśli nawet, czy to jest zjadliwe…?” Na warsztatach przekonacie się, że tak! Może być i zdrowo, i smacznie i to bez długich godzin spędzanych w kuchni. To raczej większość sklepowych słodyczy nie nadaje się do jedzenia. Choć są smaczne, ich skład nie pozostawia cienia wątpliwości, że lepiej omijać je szerokim łukiem. Cukier (biały, brązowy, trzcinowy, fruktoza, syropy glukozowo-fruktozowe, etc.), słabej jakości tłuszcz, nierzadko utwardzany i do tego biała mąka. Taki jest skład przeciętnego sklepowego słodycza. Takie połączenie składników, jak i każdy z osobna, to prawdziwa bomba kaloryczna, praktycznie pozbawiona wszelkich wartości odżywczych! Nie tylko nas nie odżywia, ale i szkodzi. I to bardzo….

Pasta z grochu

Groch jest tani jak barszcz, powszechnie dostępny, a przede wszystkim bardzo odżywczy. Warto jeść groch! To doskonałe źródło białka i aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie syntetyzuje i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Zawiera witaminy z grupy B, kwas foliowy i pantotenowy oraz składniki mineralne, takie jak: potas, magnez, fosfor, żelazo, wapń. Zawiera też witaminę A, C, K oraz E,  znaczne ilości błonnika, który daje uczucie sytości na długo. Groch jest zasadotwórczy, czyli należy do pokarmów odkwaszających organizm.* Warto jednak zadbać o odpowiednie jego przygotowanie, by uniknąć efektów wzdymających i poprawić jego strawność poprzez: płukanie, moczenie, ponowne płukanie oraz gotowanie na dużym ogniu bez przykrycia przez pierwsze 10 min., by ulotniły się niepożądane substancje gazotwórcze. Dla najmłodszych, dopiero zaczynających przygodę ze strączkami, warto dwukrotnie podczas gotowania odlewać wodę, płukać, myć garnek i ponownie zalewać najlepiej gorącą wodą.

Pasta z fasoli a la smalec

Pyszna, prosta i szybka w przygotowaniu pasta do chleba, naleśników i warzyw :) Słodkawy smak zawdzięcza skarmelizowanej cebulce i jabłku, a oryginalny aromat to zasługa majeranku, zresztą możecie dorzucić do niej, co Wam w duszy gra, np. ogórka kiszonego pokrojonego w kostkę lub jeszcze coś innego. Jak zawsze, warto eksperymentować w poszukiwaniu dobrych smaków własnych ;)
Niestety zapomniałam zrobić zdjęcie, tak szybko zniknęła ;)
O tym, dlaczego warto jeść fasole, przeczytacie tu.

Pożywna zupa fasolowa z porem

Przepis z serii "klasyka gatunku" :)  Kluczem do pyszności tej zupy jest wg mnie długie podduszenie pora i cebuli oraz papryka wędzona. Grunt to dodać jej tyle, by była wyczuwalna, ale nie przesadzić, by nie zdominowała swoim smakiem całej zupy. Lepiej zatem na początek dać jej nieco mniej, a potem jeszcze doprawić. Papryka wędzona to doskonały wzmacniacz smaku w kuchni roślinnej. Niektórzy mówią, że nadaje potrawom mięsny posmak :) A Wy lubicie? Dodajecie? :)
I jeszcze słów kilka o białej fasoli. Dlaczego warto ją jeść? Ze względu na jej wysokie wartości odżywcze, m.in.:

- białko (zawiera go 3 razy więcej niż mięso) o dużej zawartości lizyny (bardzo ważny aminokwas egzogenny)
- duże ilości witamin z grupy B, zwłaszcza tianiny, która poprawia zdolność logicznego myślenia i pamięć
- błonnik, zapewniający uczucie sytości, usprawniający działanie układu pokarmowego, wspomagający trawienie i zapobiegający zaparciom
- wapń
- lekkostrawna skrobia oraz substancje hamujące rozwój komórek nowotworowych
- jest zasadotwórcza, więc nie zakwasza organizmu*

Maluchom najlepiej wyłuskać fasolę ze skórki, rozgnieść i dodać do zupy.

Jaglane kształty

Mój synek uwielbia, zazwyczaj zjada sporo i bardzo lubi odgryzać różne części kształtów i wymyślać, jaki nowy kształt z tego powstał :)

Składniki:
½ szklanki suchej kaszy jaglanej 
1 szklanka wody + do płukania
Kurkuma, cynamon, imbir, sól (opcjonalnie)
1 łyżka (lub więcej) bakalii (rodzynki, drobno posiekane morele)
1 łyżeczka oleju kokosowego nierafinowanego lub masła orzechowego (na 1 porcję dziecięcą)
Świeże owoce i ewentualnie orzechy do podania
Foremki do ciastek
Resztę użyć do placków lub kotletów lub koktajlu :)

Kotlety z kaszy jęczmiennej i zielonej soczewicy

W wersji z surówką z kiszonej kapusty, goji, oliwy i sezamu oraz z brokułami.

Jestem wielką fanką wege kotlecików :) Co weekend obowiązkowo jakieś lepię, a czasem zdarza mi się też i w tygodniu. OK, wymagają trochę pracy, ale z odrobiną wprawy, dobrej organizacji i oczywiście dobrych chęci, przygotowanie wege kotletów nie będzie mega wyzwaniem. Do zrobienia tych konkretnie kotletów zainspirowała mnie duża ilość ugotowanej kaszy jęczmiennej w lodówce, którą musiałam szybko wykorzystać, by się nie zmarnowała. Połączenie kaszy i strączków to super wygodne rozwiązanie, bo dostarczamy sobie porcji zbóż i porcji białka w jednym, do tego wystarczy przygotować szybką sałatkę i prosty sos, kiedy kotlety się pieką i sycące pożywne danie obiadowe gotowe :) Kolejna zaleta robienia wege kotlecików jest taka, że można je wykorzystać następnego lub jeszcze kolejnego dnia jako obiad lub jako przekąska w ciągu dnia. Zachęcam Was do własnych eksperymentów z kotletami warzywnymi :)

Orzechowe kuleczki z tofu

To świetna opcja na drugie śniadanie na wynos :) To przede wszystkim pełnowartościowy posiłek bogaty w białko, wapń i żelazo. Do tego banalny i błyskawiczny w przygotowaniu. Polecam :)

Składniki (na ok. 8 małych kuleczek):
1/2 kostki naturalnego dobrej jakości tofu bez GMO
1 łyżeczka miodu (lub więcej do smaku)
1 łyżeczka soku z cytryny (lub więcej do smaku)
1 łyżka mielonego siemienia
mała garść orzechów włoskich lub nerkowca lub innych (do obtoczenia kulek)

Przygotowanie:
Orzechy uprażyć na suchej patelni. Tofu odcisnąć z zalewy, rozdrobnić, dodać miód, sok z cytryny, zblendować, dodać siemię i wymieszać.Orzechy drobno pokroić lub rozdrobnić w rozdrabniaczu. Z masy formować małe kuleczki i obtaczać w orzechach. Jeśli kulki są miękkie i nie chcą się lepić, można dodać zmielone migdały lub karob lub wiórki kokosowe dla uzyskania pożądanej konsystencji. Smacznego :) 

Czekoladowy krem z dyni

Dynię uwielbiam pod każdą postacią, a najbardziej lubię wszelkie wariacje kulinarne z odmiany hokaido - jest słodka, zazwyczaj niedużych rozmiarów i nie trzeba obierać jej ze skóry!  Z dyni robię zupy, humus, kopytka, risotto, placki, pankejki (np. takie), ciasta (np. takie) i ciastka (np. takie lub takie), a także poniższy mus/krem, nazwijcie jak chcecie, ważne, ze smakuje wybornie :)
Mała uwaga - moczenie orzechów jest tu niezbędne. Nie tylko umożliwia ich dokładne rozdrobnienie, ale też zwiększa przyswajalność i biodostępność składników odżywczych z orzechów.

Zupa krem z patisona

Oto dowód na to, że zdrowa kuchnia może być i smaczna i szybka i prosta w przygotowaniu :) Zupy warzywne, a zwłaszcza kremy to kolacja idealna, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Rozgrzeje, nasyci, ale nie przeciąży układu pokarmowego, który wieczorem spowalnia pracę, a taka lekka kolacja nie przeciąży naszych jelit. Patison świetnie się sprawdzi w roli bazy do takiej własnie zupki krem, a por podkręci jego bardzo delikatny smak. Patison ma mało kalorii, ale jest gęsty odżywczo. Zawiera cenne minerały takie jak potas, wapń, magnez, jest też bogatym źródłem witaminy C, która niestety w znacznym stopniu ginie w wysokich temperaturach(ale czy wiecie, że patison smakuje również wspaniale na surowo? Wystarczy zetrzeć na tarce, wraz z jabłkiem i marchewką, przyprawić i pyszna surówka gotowa :) Wracając do tematu, to warzywko jest lekkostrawne, dlatego doskonale nadaje się dla dzieci. 
Jeśli jednak nie macie lub nie lubicie patisona, do przygotowania zupy użyjcie dyni lub cukinii. 
Maluszkom można dać kawałek dobrej jakości pieczywa do maczania w zupce lub podać zupkę w kubeczku do picia.

Ciasto dyniowe owsiano-kokosowe

Jak większość moich wypieków, to ciasto jest tanie, proste i szybkie w przygotowaniu :) Ma piękny, intensywnie pomarańczowy kolor, zwartą konsystencję i jest bardzo aromatyczne. Mus dyniowy nadaje wilgotności i spaja ciasto, a wiórki kokosowe doskonale zastępują tłuszcz. Wspaniale smakuje z musem z awokado. Wystarczy zmiksować awokado z miodem i kakao lub karobem i przepyszny mus czekoladowy gotowy! Zamiast miodu można użyć banana. Taki zestaw - ciasto i mus - to doskonały deser, drugie śniadanie lub podwieczorek dla małych i dużych :)


Składniki (na średnią keksówkę):
1 szklanka pure z dyni hokaido
3/4-1 szklanki mleka roślinnego
2-3 łyżki ksylitolu (zależy, jak bardzo słodkie lubicie) lub melasy (z karobu, buraczanej)
3/4 szklanki zmielonych płatków owsianych
1 szklanka wiórków kokosowych
1 łyżeczka cynamonu
1 łyżeczka sody
3 łyżki niesiarkowanych rodzynek
szczypta soli (12 m+)
kawałki dyni i rodzynki do dekoracji (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Pure, mleko (daj na początek 1/2 szklanki) i ksylitol zmiksować. Wiórki zmielić w młynku do kawy. Wymieszać razem ze zmielonymi płatkami, cynamonem, opcjonalnie solą i sodą. Składniki suche połączyć z mokrymi i dokładnie wymieszać. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodać resztę mleka. Ja miałam bardzo mączyste pure dyniowe, ale jeśli jest bardziej wodniste, wtedy trzeba dać mniej mleka. Dorzucić rodzynki, wymieszać. Przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, udekorować dynią i rodzynkami. Piec ok. 45-55' w temp. 150 stopni z termoobiegiem, aż góra się zarumieni. Po upieczeniu zostawić na kilka minut w uchylonym piekarniku. Kroić po ostygnięciu. Smacznego :)

Kotleciki z zielonej soczewicy - wegańskie, bezglutenowe

Zielona soczewica to doskonały składnik wege kotletów, past i pasztetów. Wystarczy ugotować, zblendować, doprawić, upiec i gotowe :) Uwielbiam ją za jej smak i wartości odżywcze. Soczewica jest bogatym źródłem witamin: B1, B2, PP, B5, B6, kwasu foliowego i wit. K oraz minerałów: magnezu, żelaza, fosforu, potasu, cynku, miedzi i manganu, a także świetnym źródłem dobrze przyswajalnego białka. Warto łączyć ją z produktami zbożowymi, np. ryżem, kaszą lub ziemniakami – dzięki temu dostarczymy organizmowi komplet aminokwasów egzogennych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, który sam nie potrafi ich wytworzyć i które trzeba dostarczać wraz z pożywieniem.
Ogromną zaletą soczewicy jest to, że w przeciwieństwie np. do fasoli jest lekkostrawna, dzięki czemu można spożywać ją już od najmłodszych lat. Jednak uwaga – jest też bardzo sycąca ze względu na wysoką zawartość błonnika, dlatego nie przesadzajmy z jej ilością, zwłaszcza u małych dzieci, aby w ich małych brzuszkach znalazło się miejsce również na inne części składowe zdrowego talerza, a mianowicie warzywa i zboża. 

Placki owsiane z musem z brzoskwini (wegańskie)

Przyznam, że drżę, czy podałam prawidłowe proporcje składników, bo te placki robiłam trochę na oko :) W każdym razie wyszło z tego pyszne, sycące śniadanie :) Polecam i dajcie znać, jak Wam wyszły :)
Osobiście uwielbiam płatki owsiane pod każdą postacią, a kiedy nudzi mi się owsianka i jestem na wakacjach u rodziców, czyli mam więcej czasu na przygotowanie śniadania, robię takie oto placki :) Rodzina zajadała się ze smakiem. Wyszły zwarte, miękkie i bardzo sycące. Idealne również na zimno jako przekąska poza domem. Koniecznie dodajcie do nich świeże owoce lub warzywa, bogate w wit. C.

Składniki:
1 i 1/2 szklanki płatków owsianych
1 i 1/2 szklanki mleka roślinnego (u mnie ryżowe)
1 spory dojrzały banan
1 łyżeczka ksylitolu
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego + 3 łyżki gorącej wody
cynamon, kurkuma, sól (opcjonalnie)
olej kokosowy rafinowany do smażenia

mus: 2 bardzo dojrzałe brzoskwinie (w sezonie, poza sezonem najlepiej użyć dżemu)
dodatkowo: owoce sezonowe, orzechy do podania

Przygotowanie:
Siemię zalać gorącą wodą, zamieszać i odstawić. Banana, mleko i ksylitol zblenować na gładko. Płatki zmielić w młynku o kawy na mąkę (nie musi być bardzo drobno) lub rozdrobnić z użyciem ostrza z literą "S". Do płynnych składników stopniowo dodawać zmielone płatki, mieszając, najlepiej za pomocą miksera. Dodać kleik z siemienia, cynamon, kurkumę i opcjonalnie szczyptę soli. Odstawić na ok. 15 min.UWAGA! Masa dość mocno zgęstnieje po tym czasie.Jeśli będzie zbyt gęsta, dodać nieco wody lub mleka roślinnego. Patelnię rozgrzać, posmarować cieniutką warstwą oleju, placuszki nakładać łyżką i smażyć na małym/średnim ogniu ok. 1-2 min., następnie przewrócić na drugą stronę i dopiec jeszcze przez maks. 1 min. lub krócej. Brzoskwinie obrać i zblenować na gładki mus. Smacznego :)

U dziadków na wakacjach jest czas na robienie placuszków :)

Prosta pasta z soczewicy czerwonej

Spędzamy z synkiem kilka dni u rodziców, których lodówka obfituje w sery i szynki, próżno tu szukać czegoś zdrowego na kanapkę. Pierwszego dnia pobytu czas kolacji się zbliża, przywiozłam ze sobą pyszny chlebek orkiszowy własnej produkcji, tylko nie mam co na niego położyć. Wtedy pomyślałam - a może by tak jakaś szybka pasta z soczewicy...? Tak oto uratowała mnie poczciwa czerwona soczewica, która na szczęście bardzo szybko się gotuje, nie wymaga namaczania i można wyczarować z niej niemal wszystko - od pasty do pieczywa, po kotleciki, a także placuszki na słodko i wytrwanie. Tak powstało niniejsze smarowidło - nic oryginalnego, ale jakże smacznego, zdrowego i prostego w przygotowaniu. Zachęcam do eksperymentowania i dodawania własnych ulubionych dodatków do tej wersji wyjściowej :)
Dla przypomnienia, dlaczego warto jeść soczewicę. Soczewica to dobre źródło łatwo przyswajalnego białka, kwasu foliowego i żelaza, a także fosforu, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B.

Składniki:
1/2 szklanki czerwonej soczewicy + 3 małe listki laurowe + 1 szklanka gorącej wody
1 spora cebula
3 ząbki czosnku
2-4 łyżki oliwy
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
1/4 łyżeczki kurkumy (lub więcej)
pieprz, sól (powyżej 12 m-cy)

Przygotowanie:
Soczewicę bardzo dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą. Nie wymaga namaczania, jednak dla maluchów, które dopiero rozpoczynają smakowanie strączków, lepiej jest ją namoczyć na noc lub co najmniej kilka godzin, a następnie dokładnie wypłukać. Następnie zalać gorącą wodą, dodać listki laurowe, kurkumę i gotować na małym ogniu z uchyloną pokrywką, aż będzie miękka i wchłonie całą wodę. W tym czasie na oliwie podsmażyć do miękkości posiekaną cebulę, pod koniec smażenia dodać posiekany czosnek i smażyć jeszcze minutę. Połączyć przestudzoną soczewicę (uwaga - wyjąć z niej listki laurowe) i cebulę, dodać koncentrat, pieprz i zblendować na gładką pastę. Wersję dla dorosłych i starszaków doprawić do smaku solą i pieprzem. Doskonała na kanapki i jako dip do warzyw :)

"Czekolada" :)

Kiedy zaserwowałam ten deser mojemu prawie 3-latkowi, wykrzyknął: "o, czekolada", stąd nazwa deseru :) W smaku raczej czekolady, jaką znamy, nie przypomina, ale w kształcie już trochę tak :) W każdym razie moja pociecha się nią zadowala i nie domaga się tradycyjnej czekolady :)  Moja wersja zdrowej czekolady jest bogata w wapń dzięki zawartości maku i migdałów. Nie nadaje się jednak dla najmłodszych ze względu na fakt, że mak jest dość ciężkostrawny.

Składniki:
2 garście daktyli suszonych
2 łyżki zmielonych migdałów
1 łyżka karobu
1 łyżka kakao
1 łyżka oleju kokosowego stałego, nierafinowanego
3 łyżki zmielonego surowego maku
szczypta sproszkowanej wanilii (można pominąć lub dodać np. cynamon)
opcjonalnie ok. 2 łyżki amarantusa ekspandowanego

Przygotowanie:
Daktyle gotować kilka minut na parze aż zmiękną, trochę przestudzić, zblendować razem z olejem kokosowym, dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Małą keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia, wyłożyć masę, równomiernie rozprowadzić, dociskając. Można posypać z wierzchu amarantusem ekspandowanym i lekko docisnąć.

Batony daktylowo-owsiane z tahini

Muszę się do czegoś przyznać ... bardzo lubię słodkości :) Tyle tylko, że mam tu na myśli tak zwane zdrowe słodycze, bez przemysłowego cukru i tłuszczu. Zresztą tych sklepowych od dawna już nie kupuję, co więcej zupełnie mi one nie smakują! Nawet kiedy idę w gości nie jadam "kupnych" ciast, czasem skuszę się na domowej roboty ciasto mamy, ale i tak najbardziej smakują mi zdrowe słodkości zrobione z naturalnych składników. Dlatego prawie zawsze zabieram ze sobą własnej produkcji deser. Dzięki temu nie raz uchroniłam synka od niezdrowych ciast, oferując mu w zamian dużo zdrowszą, domową słodycz. Zawsze dbam o to, by deser był nie tylko słodki i smaczny, ale przede wszystkim odżywczy!  Przygotowanie takich smakołyków wcale nie musi być pracochłonne. Batony z tego przepisu robi się błyskawicznie, ale niestety jeszcze szybciej znikają z talerza... ;), dlatego warto zrobić od razu większą ilość:) Oczywiście zachęcam Was do eksperymentowania i komponowania własnych składników, np. morele zamiast daktyli, masło orzechowe zamiast tahini, prażony sezam zamiast poppingu etc etc., możliwości są nieograniczone :) Smacznego! :)

Pasztet z kaszy jaglanej i soczewicy zielonej ze śliwką

Oto, co powstaje z resztek zalegających w lodówce :) Nie cierpię marnować i wyrzucać jedzenia... Zaczęło się od kaszy jaglanej, już 3 dzień leżała ugotowana w lodówce i to był ostatni dzwonek, by coś z nią zrobić. Obok niej stała ugotowana soczewica i też wołała do mnie: "zjedz mnie" ;) Znalazłam też resztkę ugotowanego ryżu, pieczarki, no a reszta to inwencja twórcza w trakcie robienia pasztetu :) Mam lekki stres, bo ten pasztet robiłam "na oko" i nie jestem pewna, czy podałam dokładne proporcje składników. Mimo tego postanowiłam umieścić przepis na blogu, bo bardzo mi ten spontaniczny wypiek smakuje :) Proszę dawajcie znać, jak Wam wyszedł :)

Babeczki / muffinki z rabarbarem

Mój ukochany kupił 1 kg rabarbaru. Zrobiłam kompot i wciąż sporo zostało. No to machnęłam jeszcze babeczki. I wciąż mam jeszcze 3 łodygi :) No cóż, może będzie do śniadaniowej owsianki :)
Te babeczki są mięciutkie i wilgotne, ale nie wyrastają za bardzo, ze względu na "ciężkie" składniki: dużą ilość rabarbaru i pełnoziarnistą mąkę. Ale tak ma być. Jak dla mnie są dość słodkie w smaku, ale każdy ma inny próg słodkości, dlatego warto spróbować masę przed pieczeniem. Do posłodzenia użyłam cukru kokosowego. Jest pyszny, ma lekko karmelowy smak i z pewnością dodaje smakowego uroku wypiekom, jeśli jednak go nie macie, możecie użyć innej zdrowej substancji słodzącej. Czy cukier kokosowy jest zdrowy? Czytałam różne opinie, tak samo jak i o oleju kokosowym. Z pewnością jest lepszy od białego cukru przemysłowego pod względem odżywczym i smakowym.
Ilość składników podałam trochę na wyczucie, bo przyznam, że robiłam babeczki na oko. Dajcie znać, czy i jak wyszły :)

Fasolowe pralinki

Czerwona fasola nie dość że jest pyszna, to i bardzo zdrowa - jest bogata w zdrowe białko, zawiera witaminy z grupy B, a takę żelazo, kwas foliowy, cynk, selen, fosfor, wapń, potas, skrobię i błonnik. No i ma szerokie zastosowanie w kuchni! Idealnie sprawdza się zarówno jako danie obiadowe (np. w sosie pomidorowym z pieczonym batatem), jak i deser w postaci ciasta z fasoli lub własnie poniższych kuleczek :)  Mój synek jak na razie nie przepada niestety za czerwoną fasolką w wersji wytrawnej, ale pralinkami nie pogardzi :) 

Składniki (na 14-15 sztuk):
1 szklanka ugotowanej czerwonej fasoli
10 suszonych daktyli uprzednio namoczonych w wodzie
1/2 szklanki rozdrobnionych lub mielonych orzechów laskowych (ja użyłam rozdrabniacza z literą S)
1 czubata łyżka karobu
szczypta cynamonu i suszonej wanilii
kilka łyżek wody z moczenia daktyli lub mleka roślinnego
dodatkowo do obtaczania: karob, wiórki kokosowe, rozdrobnione płatki migdałowe lub inne ulubione dodatki

Przygotowanie:
Fasolę i odsączone daktyle zblendować na gładką masę, dodać prawie całe orzechy (bez dwóch łyżek - będą potrzebne do obtaczania kulek), wanilię i cynamon, kilka łyżek wody z daktyli lub mleka roślinnego, jeśli masa jest zbyt sucha i dokładnie wymieszać. Wilgotnymi dłońmi formować nieduże kulki, część obtoczyć w orzechach laskowych, pozostałe w innych posypkach (karob, wiórki kokosowe, rozdrobnione płatki migdałowe lub inne dodatki). Schłodzić w lodówce. Kulki są miękkie i delikatnie słodkie w smaku Jeśli chcecie, by były twardsze, można dodać więcej orzechów i daktyli, a także trochę oleju kokosowego i dobrze schłodzić. Smacznego! :)

Ciastka owsiane dla najmłodszych

Proste, pożywne ciasteczka, które w towarzystwie świeżych owoców mogą nawet zastąpić śniadanie :) Idealne dla najmłodszych - nie zawierają soli, cukru, a jedynie same naturalne zdrowe składniki :)

Wapniowa bomba dla starszaków

Sezam i mak to bezcenne źródło wapnia w diecie wegetariańskiej, dużo zdrowsze niż nabiał. W 100 g maku znajdziemy ponad 1440 mg wapnia, zaś w sezamie jest ponad 1100 mg wapnia/100 g. Poza wapniem te niepozorne ziarenka są bogate w witaminy A i E, dodatkowo mak zawiera wit. D i C. Zawierają także dużo żelaza, magnezu, fosforu i cynku, a sezam dodatkowo kryje w sobie bogactwo miedzi i manganu. Jednakże są tłuste i dość ciężkostrawne - zwłaszcza mak - dlatego z umiarem podawajmy je najmłodszym. Mój 2,5 latek wsuwa 2 za jednym podejściem i prosi o więcej, ale mu nie ulegam z troski o jego brzuszek :) Warto dodawać mielone ziarna maku i sezamu do owsianek, jaglanek czy koktajli. Ważne jest, by ziarna zmielić, dzięki czemu zwiększamy wchłanialność poszczególnych składników mineralnych.

Buraczane placuszki

Takie cuda powstają z resztek pozostałych w lodówce :) Zostało mi trochę kaszy jaglanej i pół pieczonego buraka. Dorzuciłam pozostałe składniki i wyszły takie oto piękne smaczne słodkie placuszki warzywno-owocowe. Dodatek kapusty pak choi jest tu opcjonalny, ale ja dodałam, bo dorzucam zielenine, gdzie się da :)

Składniki (na ok. 10 małych placuszków):
Ugotowana kasza jaglana 1/2 szklanki
1/2 pieczonego buraka średniej wielkości
2 liście pak choi
1/2 niedużego słodkiego jabłka
1 jajko
1 łyżka mąki kukurydzianej
1 płaska łyżka mąki ziemniaczanej
Szczypta soli (dla dzieci 12 m+)
Olej kokosowy do smażenia

Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblendować i smażyć na nieprzywierającej patelni na oleju kokosowym.

Kalafiorowy raj na domowym bulionie

Zazwyczaj szerokim łukiem omijam przepisy, w składnikach których jest bulion, bo przeważnie nie mam go na stanie, a gotowych kostek nie używam, a jeżeli już to bardzo rzadko i wyłącznie ekologicznych. Ale ostatnio zaczęłam przygotowywać średnio raz w tygodniu bulion własnej roboty, kiedy zdałam sobie sprawę, jak banalny i szybki jest w przygotowaniu. Myję warzywa (nie obieram!), wkładam do gara, zalewam wodą i zupa robi się sama. Długi jest tylko czas gotowania, ale zupy nie trzeba pilnować. Dzięki temu mam pyszną bazę na kilka zup. Na przykład taką jak poniżej. Jest lekka, nadaje się na lekki obiad i kolację. 

Wegańskie bezglutenowe tortille z masłem orzechowym i bananem

Choć wyglądają jak naleśniki, w konsystencji bardziej przypominają tortille - są zwarte, nieco grubsze i bardziej sztywne niż naleśniki, dlatego wolę je nazywać tortilla :) Tyle ze moja tortilla nie ma nic wspólnego z tradycyjną pszenną, za którą osobiście nie przepadam. Wole tę zdrowszą wersję, zrobiona z surowych kasz - jaglanej i gryczanej. W tym przepisie występuje w wersji na słodko, ale z powodzeniem można przyrządzić ją wytrawnie. Polecam przepis Dominiki z bloga "Jeść, by żyć w zdrowiu" na taką wytrawną wersje. To właśnie ten przepis zainspirował mnie do zrobienia mojej tortilki z masłem orzechowym. To, co zostało, zapakowałam synkowi na wynos na drugie śniadanie. Pięknie się zwija, nie kruszy, nie rozpada. Smakuje i na ciepło, i na zimno, z rozmaitymi dodatkami :)

Wegańska fasolka po bretońsku z warzywami

To idealna potrawa dodająca energii na przedwiośnie :) Zamiast sięgać po wychładzające i pełne chemii nowalijki, które o tej porze roku zaczynają nas już kusić ze straganów, lepiej jeszcze dogrzać się od środka gotując garnek fasolki po bretońsku z wykorzystaniem warzyw pozostałych z zimowych zapasów. To danie wyśmienicie smakuje również na następny dzień :)

Aromatyczne warzywa w cynamonowym sosie własnym

Uwielbiam to aromatyczne danie, którego kluczem są 2 przyprawy: cynamon i kumin oraz słodkie daktyle. Bez nich będą to po prostu warzywa, a z nimi ... no cóż, sprawdźcie sami :) Można użyć również innych warzyw - cukinii, papryki, ziemniaków ... ale przypraw w tej potrawie pomijać nie wolno :) Nie żałujcie cynamonu, bo to prawdziwy skarb wśród przypraw. Ma działanie wyciszające, zmniejsza poziom tłuszczu we krwi oraz przyczynia się do poprawy działania układu sercowo-naczyniowego. Najlepszy jest cynamon cejloński, bo najbogatszy w przeciwutleniacze i przez to bardzo korzystny dla naszej flory jelitowej. Niestety ten zwykły zawiera związek zwany kumaryną, który jest toksyczny dla wątroby w dużych ilościach*. Druga ważna przyprawa w tej potrawie - kumin - nie ustępuje cynamonowi pod względem właściwości prozdrowotnych. "Stymuluje nasz układ trawienny, pobudza apetyt, działa rozkurczowo, jest moczopędny i wiatropędny. Ma łagodzący wpływ na żołądek. To świetne antidotum na niestrawność oraz biegunkę. Łagodzi kolki i wzdęcia. Kumin łagodzi nudności u kobiet w ciąży, przyspiesza też proces laktacji. Niektórzy uważają, że pobudza też piersi do wzrostu." :)** 

Prosta zupa z czerwonej soczewicy

Czytając rozmaite przepisy z soczewicą w roli głównej zauważyłam, że zazwyczaj nieodłącznym składnikiem takich dań są pomidory lub mleko kokosowe. Teraz nie sezon na pomidory, przecier nie zawsze mam na stanie, podobnie jak mleko kokosowe.Postanowiłam zatem wypróbować, jak smakowałaby zupa soczewicowa bez tych dodatków. I okazało się, tak jak przypuszczałam, że jest smaczna, do tego bardzo prosta i dość szybka w przygotowaniu :)

Pieczone kotleciki z tofu

Duża kostka tofu czekała od jakiegoś czasu w lodówce na swój dzień, aż wreszcie nadszedł. Nie jestem wielką fanką tofu, ale staram się używać go od czasu do czasu, zwłaszcza ze względu na wysoką zawartość wapnia, który jest tak ważnym składnikiem naszej diety. Mój 2-latek nie akceptuje tofu w wersji saute, ale w kotlecikach - jak się okazało - owszem, czemu nie. Bo z tej dużej kostki powstały właśnie wegańskie kotleciki, które zadowoliły nasze podniebienia smakiem i konsystencją. Może Wy też wypróbujecie? :)

Czekoladowy mus lub smarowidło

A cóż to takiego? Doskonały deser lub smarowidło do naleśników czy placków gotowe w kilka minut! U nas dziś gościło razem z dyniowymi pancakes. Pycha! :-)

Składniki (1 porcja):
1/2 dużego dojrzałego banana
1/4 awokado
1 łyżka syropu daktylowego lub zblendowanych daktyli*
3 łyżki pulpy po zrobieniu mleka migdałowego (mozna też użyć mielonych migdałów plus kilka łyżek mleka roślinnego)
1 łyżka karobu
Orzechy włoskie do posypania

Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblendować na gładką masę, posypać orzechami włoskimi, płatkami migdałowymi lub jeszcze czymś innym pysznym. Gotowe :)

*Daktyle namoczyć na noc lub kilka godzin, odlać nadmiar wody, zblendować, przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku w lodówce do 2 tygodni.

Wege grochówka

Wege grochówka, czyli jak ciężkie tradycyjne polskie danie przekuć w sycący, odżywczy i zdrowy obiad :) Groch jest tani jak barszcz, powszechnie dostępny, a przede wszystkim bardzo odżywczy. Groch to skarbnica wartości odżywczych: doskonałe źródło białka i aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie syntetyzuje i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Zawiera witaminy z grupy B, kwas foliowy i pantotenowy oraz składniki mineralne, takie jak: potas, magnez, fosfor, żelazo, wapń. Zawiera też witaminę A, C, K oraz E,  znaczne ilości błonnika, który daje uczucie sytości na długo. Groch jest zasadotwórczy, czyli należy do pokarmów odkwaszających organizm.* Warto jednak zadbać o odpowiednie jego przygotowanie, by uniknąć efektów wzdymających i poprawić jego strawność poprzez: płukanie, moczenie, ponowne płukanie oraz gotowanie na dużym ogniu bez przykrycia przez pierwsze 10 min., by ulotniły się niepożądane substancje gazotwórcze.

Śniadaniowa kasza gryczana z masłem orzechowym

Uwielbiam kaszę gryczaną na słodko. Odkąd odkryłam, jak dobrze smakuje w połączeniu z masłem orzechowym, gości u nas na śniadanie co najmniej raz w tygodniu. Można ugotować ją na mleku roślinnym i wtedy dać nieco mniej suszonych owoców, bo mleko nada jej naturalną słodycz, wtedy konsystencja kaszy będzie jeszcze bardziej kremowa. Namoczenie kaszy na noc pozwala skrócić czas gotowania i wypłukać substancje antyodżywcze takie jak fityniany, które upośledzają wchłanianie związków mineralnych z jelita cienkiego.

Kotleciki z fasoli adzuki

Główny składnik kotlecików - fasolka adzuki - to bogate źródło wysokiej jakości białka roślinnego (zawiera  niemal wszystkie aminokwasy), a także żelaza, wapnia i potasu, jak również błonnika. Ma lekko orzechowy posmak, wzmocniony dodatkiem masła orzechowego tworzy ciekawą kompozycję smakową :)  Smakuje z surówką z jabłka, marchewki i kapusty kiszonej. Zawarta w kiszonkach wit. C dodatkowo wspomoże wchłanianie składników mineralnych zawartych w fasolce, w tym głównie żelaza. Zachęcam do wypróbowania i eksperymentowania z własnymi dodatkami!

Wegański "twarożek" jarmużowy bogaty w wapń

Pyszna pasta do chleba lub farsz do naleśników, pewnie sprawdziłoby się też w roli pesto do makaronu. Bogate źródło zdrowego wapnia, tak ważnego składnika diety naszych maluchów. Ma delikatny słodko-słony smak, ale można zaostrzyć go dodając czosnek i /lub pieprz, choć mnie smakuje w tej lekko słodkiej wersji :)

Zimowy krem batatowy

Pyszny, gęsty, słodki lub w wersji dla dorosłych słodko-ostry krem z batatem w roli głównej. Idealny na zimową kolację :) Warto włączyć bataty do swojej diety - są nie tylko pyszne, ale i zdrowe - to źródło m.in. błonnika, wit. C, sodu, potasu, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu... 

Wegańska potrawka z czerwonej soczewicy

Prosto, szybko, zdrowo, smacznie ... :) Idealny obiad lub kolacja na chłodne dni :)

Składniki (1 porcja dorosła plus dziecko):
1/2 szklanki czerwonej soczewicy
2 łyżki wiórków kokosowych
2 listki laurowe
woda/bulion (ok. 1 szkl)